Aktualności

PORADNIK: Co jeść i kiedy jeść, by mieć siły podczas meczu, czyli o dobrych nawykach żywieniowych

Podobno jesteś tym, co jesz. Kwestia odżywiania, to bez wątpienia jedna z najistotniejszych kwestii w życiu każdego człowieka, która bezpośrednio wpływa na jego samopoczucie i zdrowie. Tym bardziej jest ona istotna w życiu każdego sportowca, choć na pierwszych szczeblach kariery, niejednokrotnie jest ona zaniedbywana. Dlatego dzisiaj, wraz z Pauliną Rzeczkowską - mamą jednego z naszych zawodników, pozytywnie zakręconą pasjonatką zdrowego odżywiania i stylu życia, chcielibyśmy przedstawić Wam jej poradnik. Co w nim? Otóż Paulina zwraca uwagę na złe nawyki żywieniowe oraz udziela cennych wskazówek dotyczących tego, jak w prosty sposób poprawić dietę pociechy, która uprawia sport. Tak więc rodzice - przed Wami lektura obowiązkowa! Zapraszamy!

Aby organizm sportowca był zabezpieczony przed stresem, który jego organizm wytwarza w trakcie prowadzonego intensywnego wysiłku fizycznego musi być on odpowiednio do niego przygotowany. Nie mówimy tutaj o wysiłku spontanicznym typu np. granie na boisku szkolnym, a o systematycznych treningach dochodzących nawet do 5 treningów w tygodniu, w tym weekendowe wyjazdy na rozgrywki. Trening to nie tylko frajda i dążenie do osiągnięć mistrzowskich, trening o czym zapominamy, jest dla organizmu stresem, sytuacją niekomfortową z którym musi sobie poradzić.  Dlatego też, jeśli kompleksowo zaczniemy traktować organizm, a nie tylko wybiórczo patrzeć, jak na narzędzie który ma wykonać daną prace, pomijając to co się z nim dzieje przed tym treningiem, będzie on zdecydowanie lepiej radził sobie w sytuacji nakładającego się stresu. Tym samym szybciej będzie potrafił się regenerować, dążąc do równowagi, nie niszcząc sam siebie, poprzez nakładające się kontuzje czy spadek wydolności organizmu. Sprawność sportowca, jego siła i koncentracja będą na najwyższym poziomie, co będzie przekładać się na wynik i jego osiągnięcia. 

 
Należy zauważyć, że pierwszym podstawowym błędem w odżywianiu małego sportowca jest to, że jego odżywianie traktujemy jak odżywianie każdego innego dziecka. Niestety jest to duży błąd, ponieważ dzieci trenujące 5x w tygodniu albo i więcej, będące w fazie wzrostu potrzebują większego zapotrzebowania na energię i materiał budulcowy, niż ich rówieśnicy nietrenujący. 
 
To zbyt krótki artykuł, by omówić szczegółowo znaczenie danego makroskładnika na organizm w trakcie wysiłku fizycznego, ale pokrótce należałoby zwrócić uwagę w diecie dziecka (o ile jest to tylko możliwe) na: rodzaje białka, rodzaje węglowodanów rodzaje tłuszczy, witamin i minerałów, dostarczanych mu z tego pożywienia. 



Dieta to nic innego jak sposób odżywiania wciąż błędnie utożsamiana z redukcją bądź budowaniem masy mięśniowej. Nie!!!! Dieta to nasz styl życia, a gdy dziecko zaczyna wkraczać w świat sportu należy go w tej diecie uświadamiać, tak samo jak każdego z nas. Dieta jest nieodzownym elementem życia sportowca i jeśli sportowiec poważnie traktuje swoją dyscyplinę sportu, musi liczyć się z tym, że bez odpowiedniego odżywiania nie uzyska postępu w treningach i tym samym nie polepszy swoich wyników.
 
Tutaj jednak poświęcimy uwagę takiemu problemowi, o który często pytają rodzice.
 
Co moje dziecko ma zjeść, gdy wychodzi na trening?
 
Jedni odpowiedzą jakie ma to znaczenie, to przecież jeszcze dzieci. A organizm dziecka sam w sobie jest silny i szybko się regeneruje. Nie do końca jest to prawdą. Owszem, jeśli nawet nie zadbamy o sposób odżywiania naszego małego sportowca, organizm jest w stanie pozyskać tzw. „paliwo” do treningu z najszybciej dla siebie dostępnych źródeł, ale przy wzmożonej aktywności fizycznej w perspektywie lat przynieść to może wiele problemów zdrowotnych związanych z niedoborami. Dlatego by organizm miał siłę do treningu a jednocześnie był zabezpieczony przed niedoborami składników odżywczych, nie można dbać o niego tylko tuż przed wyjściem na trening a dużo dużo wcześniej. Przykładem może być jazda samochodem, gdy zapali się kontrolka to już jest zbyt późno by przejechać na oparach 200 km. 


Podstawowymi elementami zatem na które powinniśmy zwrócić uwagę to jest CZAS, ILOŚĆ i JAKOŚĆ tego paliwa!
 
Oznacza to tyle, że kluczową rolę w dostarczaniu „paliwa” pełni czas, który zależy od rodzaju pokarmu i też jego ilości. Nie podlega żadnej dyskusji fakt, iż posiłek ma duże znaczenie dla zdolności treningowych i regeneracyjnych organizmu. Właśnie jego rolą będzie: dostarczenie energii, nawodnienie, ochrona tkanki mięśniowej i przyśpieszenie regeneracji po treningowej.
 
Zatem chciałabym skupić się w tym krótkim artykule właśnie na czasie dostarczenia tego „paliwa” z pożywienia do organizmu, jak i jego ilości. Zawsze podchodzę do odżywiania - nie ma jednego sprawdzonego schematu, bo szereg czynników wpływa na to czy dany sposób odżywiania pomoże i wspomoże prace zawodnika czy też nie, a to wymaga obserwacji organizmu i przede wszystkim pracy z nim. 
 
W przypadku dzieci jest to zdecydowanie trudniejsze, ponieważ dzieci są wybredne co do smaków, ich systematyka posiłków bywa różna i też rządzi się swoimi prawami z racji wieku. Dzieci poznają świat i jego smaki i nie zastanawiają się nad tym jak odżywić organizm, by ewentualnie poprawiły się jego parametry czy to zdrowotne czy wysiłkowe, ale czy im to smakuje. Niemniej jednak należałoby w ich diecie wprowadzać jak najwięcej zdrowych nawyków żywieniowych. 

 
Podchodząc do małego sportowca należy pamiętać, że jego zapotrzebowanie na białko z pożywienia jest znacznie wyższe, ponieważ w trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które należałoby zregenerować. Białko stanowi budulec i odpowiada za proces syntezy białek komórkowych w organizmie tj. ich odbudowy, zatem jest to jeden z najważniejszych makroskładników dostarczanych z pożywienia u sportowców. Wyobraź sobie, że nasze mięśnie to ściany zbudowane z bardzo dużej ilości cegieł. Ogromny mur, w którym każda cegła jest właśnie białkiem. Jeśli zależy Ci by ten mur był silny, bez uszkodzeń musisz zadbać w diecie małego sportowca o białko. Pełnowartościowe białko pozyskasz z takich produktów jak: mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne. Jeśli dieta twojego dziecka będzie wzbogacona o te produkty, jego organizm szybciej będzie się regenerował co będzie przekładało się na jego możliwości treningowe. Jeśli dziecko zaczyna dzień od drożdżówki 7days, potem zje paluszki popite wodą słodzoną i obiad składający się z pierogów, to nie ma tu mowy o białku, czy pełnowartościowym posiłku. 


 
Drugim bardzo ważnym makroskładnikiem są węglowodany. Rolą węglowodanów przed treningiem jest dostarczenie energii. Bowiem najprostszym źródłem pozyskania energii dla organizmu jest właśnie cukier. Zatem zjedzenie dowolnego produktu zawierającego węglowodany powoduje odpowiedź organizmu w postaci zmiany poziomu cukru we krwi a tym samym też i energii. Dlatego tak ważne jest to by ten posiłek przedtreningowy był odpowiednio dobrany do intensywności treningu a także do pory jego spożycia. Węglowodany, które trawią się wolniej (kasze, ryże, nieprzetworzone płatki, produkty pełnoziarniste w tym mąka) i stabilnie uwalniają glukozę, spożyte ok. 2godziny przed treningiem mogą przynieść więcej korzyści w przypadku długotrwałych wysiłków, zapewniając powolne uwolnienie glikozy do krwi bez towarzyszących skoków insuliny, aniżeli spożycie węglowodanów, po zjedzeniu których następuje nagły wyrzut glukozy do krwi np. po samoistnie podanych świeżych owocach, czy suszonych owocach warzywach albo słodyczach, co może wywołać efekt odwrotny do zamierzonego. Ta druga grupa węglowodanów może być wykorzystywana w przerwie, kiedy to dziecko przebywa np. na turnieju hokeja gdzie musi szybko odbudować energie by móc jeszcze przez kolejną godzinę gry dać z siebie wszystko. Jest to tzw. szybkie doładowanie cukrem, ale tylko w przypadku krótkiego odstępu między odpoczynkiem a wyjściem na kolejny mecz. Dobrym rozwiązaniem jest podanie wraz z tymi węglowodanami tłuszczy MCT które mogą podnieść zdolności termogenezy, dziennego wydatku energetycznego oraz tendencję do zabezpieczania glikogenu mięśniowego i poprawę wytrzymałości organizmu. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych MCT jest olej kokosowy, który polecam. Również znajdziemy go w nabiale, więc opcja koktajlu może się nam tu jak najbardziej sprawdzić. Możemy również podać suszone owoce i orzechy co zapewni nam dobry zastrzyk energii w przerwie na kolejny mecz. 
 
Oprócz tego dobrymi źródłami tłuszczy są również orzechy, nasiona i pestki, avocado, żółtka jaj, ryby, oleje roślinne. Jeśli mowa o tłuszczach jest to tak samo ważny makroskładnik jak i 2 pozostałe, bowiem większości witamin rozpuszczalnych jest w tłuszczach i gdy jego zabraknie wchłanianie tych witamin jest znikome lub żadne. Tłuszcze to też źródło energii.

 
Mając tak usystematyzowaną pule produktów powinniśmy się teraz jako rodzice zastanowić jak ta dieta naszego trenującego dziecka ma wyglądać? Te 5 punktów planowanie odżywiania małego sportowca:
 
1. Pula produktów: białko, węglowodany, tłuszcze, błonnik 
2. Musimy dokonać wyboru spośród tych produktów, które lubi nasze dziecko z każdej z tej puli, tak by ten posiłek dostarczył mu energii, odżywił go, dostarczył mu niezbędnych dla niego witamin i minerałów oraz był pełnowartościowym posiłkiem
3. Wiedzieć, kiedy ma zjeść ten posiłek przed treningiem, by nie zalegał mu w żołądku i by organizm nie tracił energii na jego trawienie, a dał mu jak najwięcej siły. Jeśli odstęp czasowy będzie za krótki, to pojawić się mogą problemy takie jak dyskomfort trawienny i zmęczenie. Jeżeli natomiast okaże się on przesadnie długi może ograniczyć to nasze zdolności wysiłkowe w szczególności w przypadku długiego treningu, gdzie nasze siły zaczną spadać. 
4. UWAGA!!! Jaki to jest wysiłek, ile trwa? Czy to jest godzina treningu czy wyjazd na całodniowy turniej. Jak wygląda cały dzień dziecka?
5. Nawodnienie organizmu.
 
Z pozyskanych źródeł (Wykład szkoleniowy Forum Media Polska „Odżywianie dzieci i młodzieży- by rosły zdrowo”) opcjonalnie podawane są ilości makroskładników które dziecko trenujące winno przyjmować w ciągu doby. Oczywiście tak jak wspomniałam każdy organizm jest inny, ale na czymś należy bazować i pracować, by móc później wyciągnąć wnioski – co zawodnikowi służy a co nie. 
 
I tak:
Kalorie:
- 4-8lat -1400-1600kcal
- 9-13lat – chłopiec 1800kcal-2200kcal, dziewczynka 1600-2200kcal 
- 14-18lat- chłopcy 2200-2600kcal, dziewczynki 2000kcal
 
Zapotrzebowanie na węglowodany w zależności od intensywności treningu:
- 3,3 -5,5 g/kg – przy mało intensywnym wysiłku ( 2-3 x na tydzień ) 
- 5,5 -8,8 g/kg – przy umiarkowanym wysiłku ( 3-5 x w tygodniu)
- 8-9g/kg – naładowanie energią przed zawodami. UWAGA w dzień poprzedzający zawody, jeśli zawody są od rana a nie w dzień zawodów. 
- 1,8g/kg – uzupełnienie energii po zawodach
 
Zapotrzebowanie na białko: 
- 4-8lat -19g
- 9-13lat- 34g
- 14-18lat –chłopcy 52g, dziewczynki 6g
 
Zalecenia ilości białka w zależności od rodzaju aktywności:
- przeciętny trening ogólnorozwojowy 1,1-1,5 g/kg
- sporty wytrzymałościowe 1,1-1,8 g/kg
- sporty siłowe 1,1-1,8g/kg
- maksymalna ilość białka 2g/kg
 
Tłuszcze to również dobre źródło energii więc u dzieci trenujących powinno być to ok. 25%-30% dziennego zapotrzebowania. 
 
Nawodnienie.
Mali sportowcy powinni sięgać po płyny zaraz po przebudzeniu, również po każdym posiłku, a także przed, po i w trakcie wysiłku. Należy pamiętać, że wraz z potem sportowiec traci wiele cenny elektrolitów takie jak sód, potas, magnez, wapń, które należy systematycznie uzupełniać. Z natury dzieci nie lubią pić wody tylko sięgają po napoje słodzone, a to nie jest to dobra opcja i każdy z nas o tym wie, więc lepszą opcją będą napoje dla sportowców typu izotoniki lub woda mineralna wysokozmineralizowana posłodzona przez nas glukozą niż opcje gotowych wód z marketu typu wody cytrynowe itd. 

 
Przykładowe menu chłopca 8lat waga 27kg
trening wytrzymałościowo –oporowy 4x w tygodniu plus 2x wyjazd na mecze hokeja 
 
Obliczymy średnią ilość białka na dobę 1,8g x27kg = 48,6g x4kcal =194,4kcal (12% zapotrzebowania)
Obliczymy średnią ilość węglowodanów na dobę 8g x27kg = 216g x4kcal=864kcal (54% zapotrzebowania)
Obliczymy średnią ilość tłuszczy na dobę 1600-194,4-864 =541,6kcal /9kcal =60,17g /27 =2,22g (34% zapotrzebowania) 

 
Przykładowe menu:
1. Bułka pszenno-żytnia z sałatą, papryką, wędzonymi plastrami łososia, jajkiem na twardo pokropiona olejem lnianym czy oliwą z oliwek łyżeczką
2. Do szkoły – pokrojone jabłko, granat plus 35g orzechów nerkowca (garść) plus zawsze w plecaku woda ze szczyptą soli, cytryną (posłodzona ewentualnie glukozą)
3. Obiad: frytki z batatów, pulpety z indyka z natką pietruszki, surówka z białej kapusty z marchewką i jabłkiem skropione oliwą z oliwek łyżeczka i cytryną 
Podwieczorek: naleśnik z serem i malinami/ borówkami
4. Godzina przed treningiem 30g suszonych moreli czy innych suszonych owoców i trzy pokrojone orzechy brazylijskie
5. Po treningu: zupa krupnik z kaszy jaglanej z mięsem z indyka na włoszczyźnie 
 
Oczywiście gdyby to wszystko było takie proste wszyscy, łącznie z dziećmi bylibyśmy mistrzami w osiągnięciu celu treningowego, jak i sylwetkowego. Dietetyka to bardzo złożony temat i wymaga wielu lat pracy z żywym organizmem, jego obserwacji i badań. Pomimo tego, że nie jestem dietetykiem a raczej pasjonatem sportu i zdrowego stylu życia, uważam, że lepiej robić coś i starać się małymi krokami wprowadzać dobre nawyki żywieniowe chociaż byłyby nieudolne, aniżeli mówić – to tylko dzieci, życie zweryfikuje. Zweryfikuje, ale my jako dorośli ucząc się na swoich błędach możemy tylko im pomóc.

 
Wszystko jest dla ludzi, ale w rozsądnych ilościach i czasie i to jest najbardziej trafne stwierdzenie.
 
 
Pozdrawiam 
Paulina Rzeczkowska 

 

Powrót